İşte yağlarınızdan kurtulmanın yolu 7 günlük Gİ diyeti

Yaz kilolarından kurtulmak, yağ yakmak ve kolay kilo verebilmek için Uzman Diyetisyen Nilüfer Bayram dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. İşte yağ yakmak için yapmanız gerekenler...

Sağlık 09.10.2019, 14:08 09.10.2019, 14:22 Editör
İşte yağlarınızdan kurtulmanın yolu 7 günlük Gİ diyeti

Uzman Diyetisyen Nilüfer Bayram dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

* İş yerinizde yürüyüş ayakkabısı bulundurun. Her fırsatta 20-25 dakika tempolu yürüyün.

* Uykunuzu alın. Az uyuyanlarda tokluk hissini sağlayan leptin hormonunun daha az salgılandığı biliniyor.

Etiket okuyun

* Markette etiketleri okuyun. Bir araştırmada etiket okuyan kadınların okumayanlardan ortalama 4 kilo daha ince olduğu saptanmış. Aldığınız gıda maddesi hakkında bilgi sahibi olmak önemli.

* Maydanoz, dereotu, nane, kekik, fesleğen, reyhan, tarhun ve diğerleri... Hem lezzet, hem vitamin ve mineral desteği hem de istenmeyen sıvı birikimlerinden kurtulmanızı sağlar. Bol bol kullanın.

1 kaşık sirke

* 5-10 adet çam fıstığı içerdiği 'kolesistokinin' adlı hormon sayesinde iştahı frenler.

* 1 kahve kaşığı sirke tokluk kan şekerini düşürür. İçerdiği asetik asit sindirimi yavaşlatır. Antiseptik özelliği de var. Bu nedenle salatalarınızda sirke kullanın.

* Yemeğe çorba (sebze içerikli, sossuz) ile başlamak yüzde 20 daha az kalori almanızı sağlayabilir. Çorbalarınızı koyulaştırmak için patates, un-yağ ya da pirinç yerine kabak kullanın.

* Günde 2 bardak yeşil çay, içerdiği polifenoller sayesinde yemeklerle aldığınız yağların karın çevrenizde birikmesine engel olur.

* Acı biberdeki kapsaisin adlı madde ağız yakmakla kalmaz, kalori de yakar. Eğer seviyorsanız yemeklerinize çeşitli biçimlerde eklemekten geri kalmayın.

* Bazı çalışmalarda her 4 saatte bir 20 g protein tüketmenin sürekli tokluk hissini koruduğu öne sürülüyor.

* Abartılı bir akşam yemeğinden sonraki 3 sabah kahvaltıda 1 porsiyon protein ve bir sıcak içecekle yetinin. Akşam yemeğini fazla kaçıracağınızı düşündüğünüz gün öğleni atlamayın. Dengeli bir ana öğün yapın. Bir sonraki günü hafif geçirin.

Düşük glisemik indeksli besinler

Fındık-badem-ceviz

Erişte

Çavdar ekmeği

Yoğurt

Yeşil mercimek

Nar (bütün)

greyfurt (bütün)

Çilek

Ispanak

Kabak

Karnabahar

Kırmızı et, tavuk ve balık (işlenmemiş)

Yüksek glisemik indeksli besinler

Mısır şurubu (ilave edildiği her yiyeceğin glisemik indeksini arttırır)

Bal

Pirinç pilavı

Patates püresi

Patlamış mısır

Beyaz sandviç ekmeği

Mısır gevreği

Kuru meyveler

Kestane, leblebi

Kolalı içecekler

Meyve suları (taze sıkılmış olsa bile)

Ketçap, hardal

7 günlük Gİ diyeti

Glisemik indeks (Gİ) besinlerin kan şekerini yükseltme hızını gösteriyor. Gİ değeri düşük besinler, uzun süre midede kalarak yavaşça kana karışıyor. Bu sayede ani şeker yükselmeleri yaşanmıyor, uzun süre tok hissediliyor ve daha kolay kilo veriliyor.

1. GÜN (EVDE)

KAHVALTI

* Omlet (2 yumurta akı, 1 tam yumurta ile hazırlayın. İçine maydanoz ve yeşil biber ekleyin.)

* 1 ince dilim çavdar ekmeği

* 5-6 adet zeytin

* Mevsime uygun çiğ sebze

ARA ÖĞÜN

* 2 adet kivi

* 5-6 adet badem

ÖĞLE YEMEĞİ

* 1 tatlı tabağı haşlanmış karnabahar

* 1 su bardağı yoğurt

* 6 çorba kaşığı bulgurlu pazı

ARA ÖĞÜN

* 30 gram dil peyniri

* 1 orta boy kırmızı biber

* 2 adet ceviz

* 1 fincan tarçınlı yeşil çay (şekersiz)

AKŞAM YEMEĞİ

* Karışık salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

* 1 porsiyon ızgara levrek

2. GÜN (İŞ YERİNDE)

KAHVALTI

* 2 ince dilim kepekli ekmek * 2 adet dilimli yağsız kaşar peyniri * 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi

* 3-4 adet cherry domates

(Ekmeklerin üzerine 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi sürerek peynirleri yerleştirin.)

ARA ÖĞÜN

* 1 adet probiyotik yoğurt (sade) + 5-6 adet badem

(özellikle uzun süre oturarak çalışan kişilerde hareketsizliğe bağlı oluşan mide-bağırsak şikâyetlerinin giderilmesinde probiyotik içeren ürünler kullanımı olumlu yönde etkiler.)

ÖĞLE YEMEĞİ

* 1 adet kepekli lavaş içine tavuk şiş (içine yeşillik)

* 1 su bardağı ayran (200ml)

(iş yerine getireceğiniz 1 adet kepekli lavaşın içine dışarıdan sipariş ettiğiniz 1 porsiyon tavuk şiş ve yeşillikleri ilave edin.)

İKİNDİ

* 2 adet mandalina + 1 fincan tarçın ilaveli yeşil çay

AKŞAM YEMEĞİ

* Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

* 160 g ton balığı (normal, yağını süzün)

* 1 ince dilim kepekli ekmek

(işten eve geldiniz ve hazır, hızlı, sağlıklı bir alternatif ton balıklı salata, daha fazla şekeriniz düşmeden).

3. GÜN (SOKAKTA)

KAHVALTI

* Yarım simit (2 ince dilim ekmek yerine)

* 25 g’lık kutu krem peynir (1 köfte kadar beyaz peynir yerine)

ARA ÖĞÜN

* 1 orta boy yeşil elma

ÖĞLE YEMEĞİ

* Yeşillik (roka, maydanoz)

* 1 adet lahmacun

* 1 su bardağı ayran (200 ml)

ARA ÖĞÜN

* 1 su bardağı süt ile hazırlanmış latte + 10 adet badem

AKŞAM YEMEĞİ

* Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

* 4 adet ızgara köfte (yanına konulacak pilav-patates kızartması yerine ızgara sebze kabak, biber, domates, patlıcan, biber isteyin.)

* 1 ince dilim kepekli ekmek                                     

4. GÜN (İKİNDİ ÇAYINDA)

KAHVALTI

* 3 çorba kaşığı yulaf + 1 çay bardağı süt ile pişirin.

* 1 küçük boy elma rendesi + 2 adet ceviz + 1 çay kaşığı tarçın ilave edin.

ÖĞLE YEMEĞİ

* 1 su bardağı yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın ilave edin.

* 1/2 adet armut

Öğle yemeği yemeden sakın ikindi çayına gitmeyin. Aç karnına porsiyon kontrolü yapmakta çok zorlanırsınız ve sonradan midenizin yarattığı sıkıntı keyfinizi kaçırır. Özellikle protein içeren bir ana öğün seçimlerinizi daha kontrollü yapmanıza yardımcı olacaktır.

ARA ÖĞÜN (ikindi çayı)

* Bol limonlu yeşil salata

* 4 çorba kaşığı kısır

* 2 adet mercimek köftesi

* 1 avuç içi büyüklüğü kıymalı börek

AKŞAM YEMEĞİ

* Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

* 1 bardak ayran (200 ml)

* 2 adet (derisiz) tavuk baget (haşlama veya fırında)

5. GÜN (AKŞAM YEMEĞİ KEBAPÇIDA)

KAHVALTI

* 4 çorba kaşığı müsli

* 1 su bardağı süt

* 2 adet ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ

* Salata (yağsız)

* 6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği (ıspanak, pırasa olabilir)

* 1 su bardağı yoğurt

* 1 ince dilim esmer ekmek

İKİNDİ

* 2 adet mandalina

AKŞAM YEMEĞİ

* 1 çorba kaşığı tulum peyniri

* Söğüş çiğ sebze (bol limonlu)

* 1 adet lavaş (tam buğday unundan yapılmış tercih edilebilir)

* Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

* 1 porsiyon adana kebap (yanında gelen pilavı tüketmeyin).

6. GÜN (HAFİFLEYİN GENÇLEŞİN GÜNÜ)

KAHVALTI

* 1 adet yumurta + 1 adet yumurta akı ile maydanozlu omlet

* 2 ince dilim esmer ekmek

* 2 adet ceviz

* Mevsime uygun çiğ sebze (yağsız)

ARA ÖĞÜN

* 1 elma

ÖĞLE YEMEĞİ

* Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

* 1 su bardağı yoğurt (200 g)

* 1 ince dilim tam buğday ekmeği

* 6 çorba kaşığı kapuska yemeği (susuz kısmından alın)

ARA ÖĞÜN

* 10 adet badem + 1 fincan yeşil çay (içine 2 adet karanfil)

AKŞAM YEMEĞİ

* Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

* 1 su bardağı yoğurt (200 g)

* 3 çorba kaşığı kepekli makarna

* 6 çorba kaşığı yeşil mercimekli pazı yemeği (susuz kısmından alın)

(pazı yemeğini pişirirken içine kıyma yerine yeşil mercimek koymayı deneyin)

7. GÜN (PAZAR KEYFİ)

KAHVALTI

* 1 köfte kadar (30 g) beyaz peynir

* 2 adet yumurta ile menemen

* 5-6 adet zeytin

* 1 tatlı kaşığı tereyağı + 1 tatlı kaşığı bal

* 3/4 adet simit

* Çiğ sebze (yağsız)

ARA ÖĞÜN

* 1 su bardağı süt ile hazırlanmış latte +

AKŞAM YEMEĞİ

* Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)

* 1 kepçe mercimek çorbası

* Izgara çipura (1 el büyüklüğü)

ARA ÖĞÜN

* 10 adet tuzsuz yer fıstığı

* 1 küçük boy mandalina 



Yorumlar (0)
banner82
28°
açık
banner62
Günün Anketi Tümü
Kahramanmaraş'ın En Önemli Sorunu Sizce Nedir?
Kahramanmaraş'ın En Önemli Sorunu Sizce Nedir?
Namaz Vakti 27 Mayıs 2020
İmsak 03:26
Güneş 05:08
Öğle 12:34
İkindi 16:26
Akşam 19:51
Yatsı 21:26
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 26 53
2. Başakşehir 26 53
3. Galatasaray 26 50
4. Sivasspor 26 49
5. Beşiktaş 26 44
6. Alanyaspor 26 43
7. Fenerbahçe 26 40
8. Göztepe 26 37
9. Gaziantep FK 26 32
10. Denizlispor 26 31
11. Antalyaspor 26 30
12. Gençlerbirliği 26 28
13. Kasımpaşa 26 26
14. Konyaspor 26 26
15. Malatyaspor 26 25
16. Çaykur Rizespor 26 25
17. Ankaragücü 26 23
18. Kayserispor 26 22
Takımlar O P
1. Hatayspor 28 53
2. Erzurum BB 28 47
3. Bursaspor 28 46
4. Adana Demirspor 28 45
5. Akhisar Bld.Spor 28 45
6. Fatih Karagümrük 28 43
7. Altay 28 43
8. Ümraniye 28 40
9. Giresunspor 27 38
10. Keçiörengücü 28 35
11. Balıkesirspor 28 35
12. Menemen Belediyespor 28 35
13. İstanbulspor 27 33
14. Altınordu 28 31
15. Boluspor 28 25
16. Osmanlıspor 28 24
17. Adanaspor 28 20
18. Eskişehirspor 28 17
Takımlar O P
1. Liverpool 29 82
2. Man City 28 57
3. Leicester City 29 53
4. Chelsea 29 48
5. M. United 29 45
6. Wolverhampton 29 43
7. Sheffield United 28 43
8. Tottenham 29 41
9. Arsenal 28 40
10. Burnley 29 39
11. Crystal Palace 29 39
12. Everton 29 37
13. Newcastle 29 35
14. Southampton 29 34
15. Brighton 29 29
16. West Ham 29 27
17. Watford 29 27
18. Bournemouth 29 27
19. Aston Villa 28 25
20. Norwich City 29 21
Takımlar O P
1. Barcelona 27 58
2. Real Madrid 27 56
3. Sevilla 27 47
4. Real Sociedad 27 46
5. Getafe 27 46
6. Atletico Madrid 27 45
7. Valencia 27 42
8. Villarreal 27 38
9. Granada 27 38
10. Athletic Bilbao 27 37
11. Osasuna 27 34
12. Real Betis 27 33
13. Levante 27 33
14. Deportivo Alaves 27 32
15. Real Valladolid 27 29
16. Eibar 27 27
17. Celta de Vigo 27 26
18. Mallorca 27 25
19. Leganés 27 23
20. Espanyol 27 20
banner131
Günün Karikatürü Tümü
banner69
banner113
banner133
banner132