Neden kaliteli uyku uyumak şart? Psikolojik olarak da daha pozitif ve dengeli biri olmanızı sağlıyor. Sosyal ve iş yaşamınızda üretkenliğinizi ve yaratıcılığınızı artırıyor. Diyabet ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltıyor. Günlük işlerinizde daha aktif olmak için iyi bir uyku çekmeniz gerek. Neden uyuyamıyorsunuz? Yatağa gittiğinizde uzun süre uyuyamıyor musunuz? Birçok sebebi olabilir. Fakat en başında stres ve endişe geliyor. Uyumaya çalışırken çok düşünmek beyni harekete geçiriyor ve uyanık kalmanız için sizi zorluyor. Bazen ağrılardan bazen gürültülerden bir türlü uykuya dalamıyorsunuz. Bir başka önemli sorun ise uyumadan önce ekran karşısında çok fazla vakit geçirmek; telefonda saatler harcayıp uykunuzu ikinci plana atabiliyorsunuz. Sigara, alkol ve kafein bağımlılığı da uyutmayabiliyor. Bunların yanı sıra ‘Neden uyuyamıyorum?’ sorusunu obsesif bir sorun haline getirmek ve uyumayı bir ‘iş’ gibi görmek de uyumanıza engel oluyor. Gereğinden fazla uyumanın en büyük sebebi ve sonucu ise depresyon... Günde 9 saatten fazla uyumanız ciddi bir depresyonda olduğunuz anlamına gelebilir. Modunuz düşükse ya da düşüncelerinizi bastırma istiyorsanız daha çok uyumayı tercih edebilirsiniz. Fakat fazla uyku kilo alımına ve bir çok hastalığa davetiye çıkarabilir. Bölünmüş uyku az uykudan daha kötüdür. Uykunuz saat başı bölünüyor ve tekrar tekrar uyumaya mı çalışıyorsunuz? Yapılan deneyler gösteriyor ki uykusu bölünen kişiler az uyuyanlara göre gün içinde daha az pozitif hissediyor. Bölünmüş uykuda uyku döngüleri tamamlanamadığı için vücut rahatsız hissediyor . Buna karşılık az ve derin uyku daha iyi gelebiliyor. Nasıl daha kaliteli uyunur? • Uyku günlüğü tutabilirsiniz. Uyumadan önce kafanızı kurcalayan düşünceleri kağıda dökmeniz daha az düşünmenizi sağlayabilir. • Bir uyku planı oluşturabilirsiniz. 90 dakikalık uyku döngülerinin farkında olarak hani saatler arasında uyuyacağınıza karar verin. Hafta sonları dahil bu plana uymaya çalışın. • Sporunuzu sabahları yapın. Akşam sporunu ise uykudan en az 3 saat önce yapmaya çalışın. Uyumaya yakın kahve çay içmeyin. • Uykudan en az 3 saat önce yemek yemiş olun fakat ağır yemek yemeyin. • Elektronik eşyalarınızı kapatıp uyuyun. • Işık ile Karanlık Arasında Denge Kurun. Işığın etkisinde uyumanın zararları nedeniyle karanlığı avantajınıza kullanın. Karanlıkta salgılanan Melatonin hormonu sayesinde uyumak çok daha kolay. Uyku bozukluğu olan kişilere de bu hormon takviyesi doktor kontrolünde yapılabiliyor. • Şekerleme yapılsa dahi 10-20 dakikayı aşmamaya çalışın. • Vücudunuz nerede rahat hissediyorsa o şekilde uyumalısınız. Konforlu yastık ve baza tercih edin. • Uyumadan önce hafif müzikler dinleyin. • Uykuya dalma problemi yaşayanlar ise 4-7-8 metodunu deneyebilir. Bu nefes egzersizini uyurken ve ya gün içinde uygulayabilirsiniz. 4-7-8 Metodunu 6 adımda nasıl uygulanır? 1.Dilinizi üst damağınıza yerleştirin ve egzersiz boyunca orada tutun. 2.Nefesinizi ‘şşş’ sesi çıkararak dışarı verin. 3.Ağzınızı kapatın ve yavaşça burnunuzdan nefes alarak 4’e kadar sayın. 4.Nefesinizi tutup 7’ye kadar sayın. 5.Bütün nefesinizi ‘şşş’ sesi çıkararak dışarı verin ve 8’e kadar sayın. 6.Bu turu 3 kez ya da daha fazla tekrar edin. Ne kadar süre uyumalısınız? Bebekler (0-2 Yaş) : Ortalama 15-17 saat Okul Öncesi Çocuklar (3-5 Yaş) : Ortalama 12 Saat Okul Dönemi (6-13 Yaş) : Ortalama 10 Saat Gençler (14-17 Yaş) : Ortalama 9 Saat Genç Yetişkin ve Yetişkinler (18-64 Yaş) : Ortalama 8 Saat Orta Yaş ve Üstü (65+) : Ortalama 7 Saat