Uzman Diyetisyen Nilüfer Bayram dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. * İş yerinizde yürüyüş ayakkabısı bulundurun. Her fırsatta 20-25 dakika tempolu yürüyün. * Uykunuzu alın. Az uyuyanlarda tokluk hissini sağlayan leptin hormonunun daha az salgılandığı biliniyor. Etiket okuyun * Markette etiketleri okuyun. Bir araştırmada etiket okuyan kadınların okumayanlardan ortalama 4 kilo daha ince olduğu saptanmış. Aldığınız gıda maddesi hakkında bilgi sahibi olmak önemli. * Maydanoz, dereotu, nane, kekik, fesleğen, reyhan, tarhun ve diğerleri... Hem lezzet, hem vitamin ve mineral desteği hem de istenmeyen sıvı birikimlerinden kurtulmanızı sağlar. Bol bol kullanın. 1 kaşık sirke * 5-10 adet çam fıstığı içerdiği 'kolesistokinin' adlı hormon sayesinde iştahı frenler. * 1 kahve kaşığı sirke tokluk kan şekerini düşürür. İçerdiği asetik asit sindirimi yavaşlatır. Antiseptik özelliği de var. Bu nedenle salatalarınızda sirke kullanın. * Yemeğe çorba (sebze içerikli, sossuz) ile başlamak yüzde 20 daha az kalori almanızı sağlayabilir. Çorbalarınızı koyulaştırmak için patates, un-yağ ya da pirinç yerine kabak kullanın. * Günde 2 bardak yeşil çay, içerdiği polifenoller sayesinde yemeklerle aldığınız yağların karın çevrenizde birikmesine engel olur. * Acı biberdeki kapsaisin adlı madde ağız yakmakla kalmaz, kalori de yakar. Eğer seviyorsanız yemeklerinize çeşitli biçimlerde eklemekten geri kalmayın. * Bazı çalışmalarda her 4 saatte bir 20 g protein tüketmenin sürekli tokluk hissini koruduğu öne sürülüyor. * Abartılı bir akşam yemeğinden sonraki 3 sabah kahvaltıda 1 porsiyon protein ve bir sıcak içecekle yetinin. Akşam yemeğini fazla kaçıracağınızı düşündüğünüz gün öğleni atlamayın. Dengeli bir ana öğün yapın. Bir sonraki günü hafif geçirin. Düşük glisemik indeksli besinler Fındık-badem-ceviz Erişte Çavdar ekmeği Yoğurt Yeşil mercimek Nar (bütün) greyfurt (bütün) Çilek Ispanak Kabak Karnabahar Kırmızı et, tavuk ve balık (işlenmemiş) Yüksek glisemik indeksli besinler Mısır şurubu (ilave edildiği her yiyeceğin glisemik indeksini arttırır) Bal Pirinç pilavı Patates püresi Patlamış mısır Beyaz sandviç ekmeği Mısır gevreği Kuru meyveler Kestane, leblebi Kolalı içecekler Meyve suları (taze sıkılmış olsa bile) Ketçap, hardal 7 günlük Gİ diyeti Glisemik indeks (Gİ) besinlerin kan şekerini yükseltme hızını gösteriyor. Gİ değeri düşük besinler, uzun süre midede kalarak yavaşça kana karışıyor. Bu sayede ani şeker yükselmeleri yaşanmıyor, uzun süre tok hissediliyor ve daha kolay kilo veriliyor. 1. GÜN (EVDE) KAHVALTI * Omlet (2 yumurta akı, 1 tam yumurta ile hazırlayın. İçine maydanoz ve yeşil biber ekleyin.) * 1 ince dilim çavdar ekmeği * 5-6 adet zeytin * Mevsime uygun çiğ sebze ARA ÖĞÜN * 2 adet kivi * 5-6 adet badem ÖĞLE YEMEĞİ * 1 tatlı tabağı haşlanmış karnabahar * 1 su bardağı yoğurt * 6 çorba kaşığı bulgurlu pazı ARA ÖĞÜN * 30 gram dil peyniri * 1 orta boy kırmızı biber * 2 adet ceviz * 1 fincan tarçınlı yeşil çay (şekersiz) AKŞAM YEMEĞİ * Karışık salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) * 1 porsiyon ızgara levrek 2. GÜN (İŞ YERİNDE) KAHVALTI * 2 ince dilim kepekli ekmek * 2 adet dilimli yağsız kaşar peyniri * 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi * 3-4 adet cherry domates (Ekmeklerin üzerine 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi sürerek peynirleri yerleştirin.) ARA ÖĞÜN * 1 adet probiyotik yoğurt (sade) + 5-6 adet badem (özellikle uzun süre oturarak çalışan kişilerde hareketsizliğe bağlı oluşan mide-bağırsak şikâyetlerinin giderilmesinde probiyotik içeren ürünler kullanımı olumlu yönde etkiler.) ÖĞLE YEMEĞİ * 1 adet kepekli lavaş içine tavuk şiş (içine yeşillik) * 1 su bardağı ayran (200ml) (iş yerine getireceğiniz 1 adet kepekli lavaşın içine dışarıdan sipariş ettiğiniz 1 porsiyon tavuk şiş ve yeşillikleri ilave edin.) İKİNDİ * 2 adet mandalina + 1 fincan tarçın ilaveli yeşil çay AKŞAM YEMEĞİ * Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) * 160 g ton balığı (normal, yağını süzün) * 1 ince dilim kepekli ekmek (işten eve geldiniz ve hazır, hızlı, sağlıklı bir alternatif ton balıklı salata, daha fazla şekeriniz düşmeden). 3. GÜN (SOKAKTA) KAHVALTI * Yarım simit (2 ince dilim ekmek yerine) * 25 g’lık kutu krem peynir (1 köfte kadar beyaz peynir yerine) ARA ÖĞÜN * 1 orta boy yeşil elma ÖĞLE YEMEĞİ * Yeşillik (roka, maydanoz) * 1 adet lahmacun * 1 su bardağı ayran (200 ml) ARA ÖĞÜN * 1 su bardağı süt ile hazırlanmış latte + 10 adet badem AKŞAM YEMEĞİ * Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) * 4 adet ızgara köfte (yanına konulacak pilav-patates kızartması yerine ızgara sebze kabak, biber, domates, patlıcan, biber isteyin.) * 1 ince dilim kepekli ekmek 4. GÜN (İKİNDİ ÇAYINDA) KAHVALTI * 3 çorba kaşığı yulaf + 1 çay bardağı süt ile pişirin. * 1 küçük boy elma rendesi + 2 adet ceviz + 1 çay kaşığı tarçın ilave edin. ÖĞLE YEMEĞİ * 1 su bardağı yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın ilave edin. * 1/2 adet armut Öğle yemeği yemeden sakın ikindi çayına gitmeyin. Aç karnına porsiyon kontrolü yapmakta çok zorlanırsınız ve sonradan midenizin yarattığı sıkıntı keyfinizi kaçırır. Özellikle protein içeren bir ana öğün seçimlerinizi daha kontrollü yapmanıza yardımcı olacaktır. ARA ÖĞÜN (ikindi çayı) * Bol limonlu yeşil salata * 4 çorba kaşığı kısır * 2 adet mercimek köftesi * 1 avuç içi büyüklüğü kıymalı börek AKŞAM YEMEĞİ * Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) * 1 bardak ayran (200 ml) * 2 adet (derisiz) tavuk baget (haşlama veya fırında) 5. GÜN (AKŞAM YEMEĞİ KEBAPÇIDA) KAHVALTI * 4 çorba kaşığı müsli * 1 su bardağı süt * 2 adet ceviz ÖĞLE YEMEĞİ * Salata (yağsız) * 6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği (ıspanak, pırasa olabilir) * 1 su bardağı yoğurt * 1 ince dilim esmer ekmek İKİNDİ * 2 adet mandalina AKŞAM YEMEĞİ * 1 çorba kaşığı tulum peyniri * Söğüş çiğ sebze (bol limonlu) * 1 adet lavaş (tam buğday unundan yapılmış tercih edilebilir) * Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) * 1 porsiyon adana kebap (yanında gelen pilavı tüketmeyin). 6. GÜN (HAFİFLEYİN GENÇLEŞİN GÜNÜ) KAHVALTI * 1 adet yumurta + 1 adet yumurta akı ile maydanozlu omlet * 2 ince dilim esmer ekmek * 2 adet ceviz * Mevsime uygun çiğ sebze (yağsız) ARA ÖĞÜN * 1 elma ÖĞLE YEMEĞİ * Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) * 1 su bardağı yoğurt (200 g) * 1 ince dilim tam buğday ekmeği * 6 çorba kaşığı kapuska yemeği (susuz kısmından alın) ARA ÖĞÜN * 10 adet badem + 1 fincan yeşil çay (içine 2 adet karanfil) AKŞAM YEMEĞİ * Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) * 1 su bardağı yoğurt (200 g) * 3 çorba kaşığı kepekli makarna * 6 çorba kaşığı yeşil mercimekli pazı yemeği (susuz kısmından alın) (pazı yemeğini pişirirken içine kıyma yerine yeşil mercimek koymayı deneyin) 7. GÜN (PAZAR KEYFİ) KAHVALTI * 1 köfte kadar (30 g) beyaz peynir * 2 adet yumurta ile menemen * 5-6 adet zeytin * 1 tatlı kaşığı tereyağı + 1 tatlı kaşığı bal * 3/4 adet simit * Çiğ sebze (yağsız) ARA ÖĞÜN * 1 su bardağı süt ile hazırlanmış latte + AKŞAM YEMEĞİ * Salata karışık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) * 1 kepçe mercimek çorbası * Izgara çipura (1 el büyüklüğü) ARA ÖĞÜN * 10 adet tuzsuz yer fıstığı * 1 küçük boy mandalina